篇一：假期健身计划表
暑假健身计划
暑假健身计划精选
早上5:30——7:001、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。
2、拳卧撑35个(隔天加1个)。
3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:001、跳绳1500次
2、仰卧起坐50个/组，3组
3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。(隔天加1次)6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭
晚上散步(抓握500次，隔天加10次)晚上19:30开始站桩并锁指
(15分钟)。22:00睡觉
【暑假健身计划精选】
篇二：假期健身计划表
假期运动方案表范文
每到假期，我变得就只会只顾写作业、玩耍，将运动抛到脑后。偶尔跑一次步就会嗓子冒烟气喘吁吁的。于是，我在这个寒假制定了一套“假期20天运动方案”。方案的规定是每天除了学习、玩耍还要进展一系列的运动：20分钟的跑步、10分钟的跳绳，60个仰卧起坐、20个俯卧撑和30个力卧撑。这些运动刚开始是有一点多，可是三四天之后就开始适应。
俗话说：“万事开头难。”第一天，开始慢跑十分钟。我就支撑不住了。幸亏有了妈妈的鼓励与指导，我才能勉强完成二十分钟的跑不。10分钟的跳绳听起来很少，可是却让我跳了981个。(跳的腿都发软了)回到家，我开始做另三样运动。60个仰卧起坐，我才做了30个，肚子就开始感到酸痛。妈妈在一旁鼓励的说道：“加油，肚子酸痛是你肚子里的脂肪再燃烧。”“一个......两个......”终于做完了60个仰卧起坐。因为胳膊上力气较大，所以俯卧撑和力卧撑就比较轻松。(不做详细情况)。虽然有两项比较在行大，但是这一天还真是苦啊!与第一天相同的情况持续了两天，以后就适应了。便在10天后加大了运动量。
20天的运动完毕了，这次不但锻炼了我的身体，更磨练了我的毅力。我发现，我们这一代人非常缺乏运动，应该做更多的运动。
树立信心，努力坚持，别放弃，更不可半途而废。
1、早晨合理安排30分钟读一读英语
2、利用上午2节课的时间分别独立完成2科寒假作业
3、中午适当午休
4、和上午一样，利用下午的时间做些寒假作业，但不可一下子贪多。要均衡、科学安排。
5、自由时间可以干一些喜欢的事情，但要控制在半小时的时间里
6、晚饭之前是自由活动的时间，可以看电视等，但要看看新闻。
7、读一些好的小文章，写日记或是读后感，或是精彩的摘抄
8、每天学习时间最少保持在7-8小时(上课时间包括在内)
9、学习时间最好固定在：上午8：30-11：30，下午14：30-17：30;晚上19：30-21：30。
10、既不要睡懒觉，也不要开夜车。
11、制定学习方案，主要是以保证每科的学习时间为主。假设在规定的时间内无法完成作业，应赶快根据方案更换到其他的学习科目。千万不要总出现方案总是赶不上变化的场面。
12、晚上学习的最后一个小时为机动，目的是把白天没有解决的问题或没有完成的任务再找补一下。
13、每天至少进展三科的复习，文理分开，擅长/喜欢和厌恶的科目穿插进展。不要前赶或后补作业。完成作业不是目的，根据作业查缺补漏，或翻书再复习一下薄弱环节才是根本。
14、假设有自己解决不了的问题，千万不要死抠或置之不理，可以打
请教一下老师或同学。
篇三：假期健身计划表
一周健身训练计划表
第一篇：一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组
哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3放松:肌肉拉伸5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟
2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组
肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组
周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组
哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组
绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五
周六
周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
第二篇：健身计划表
健身计划表
一周三次的训练计划
星
期
一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星
期
三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星
期
五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上
有氧健身操
一堂课
动感单车
一堂课
胸部：平板卧推3组
每组10--15次
俯卧撑2组
每组10--20次
蝴蝶机夹胸2组
每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组
每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举2组
每组10--20次
托臂弯举2组
每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组
每组10--20次
曲臂下压2组
每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组
每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束）2组
每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组
每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束）2组
每组15次
背部：助力引体向上（窄握）3组
每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组
每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组
每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组
每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组
每组20次
第三篇：一周计划表
周一白天必须做英语试题，最好是4级考试卷子一张。完成后看书。晚上跟宝贝珊可以视频，但还是要看书学习，背单词。熄灯后可以看书。整天不能玩游戏。看海贼；
周二白天只做专业作业，晚上跟宝贝珊可以聊聊天，娱乐一下，玩一会。熄灯后被英语单词，然后可以看会书。给宝贝打电话要注意节省时间，不可太晚。白天整天不能玩游戏，不能看海贼；
周三白天可以玩游戏，看海贼，晚上跟宝贝视频时候可以读会英语，看会书，聊会天。晚上熄灯后要背会英语单词，看会书。
周四白天把上次做的那套英语题再总结一下，不可以囫囵吞枣，该背的、该问的必须解决掉。晚上跟宝贝聊天。熄灯后看看书，背单词。不可玩游戏，看海贼。
周五白天做专业作业，晚上宝贝聊天，但要在8点前完成一篇英语阅读，完成一份听力练习。周六白天可以玩游戏，看海贼，怎么玩都可以。想干嘛干嘛~晚上陪着宝贝珊珊。熄灯后要看会书，背会单词。
周日上午去图书馆看看书，找点历史、专业等相关的书籍可以借来看看，下午愿意干点什么都行~。晚上陪着宝贝珊。
晚上要看书，背单词。
每天必须背10-15个单词。若头天因为事宜耽误了，第二天需补上所欠单词。
以上事宜均在完成工作任务后开始。
如遇特殊情况可以临时调整，但不可答题调换。
不能逃避问题，所有东西要积极面对。
为了妈妈，为了珊，为了以后的家还有宝宝，我要努力学习。考上研究生不是一句空话。
第四篇：三个月健身计划表（模版）
3个月健身房健身计划表
第一个月
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
哑铃飞鸟2×2蝴蝶夹胸2×2重锤下压2×20杠铃平卧推2×20RM
哑铃俯身臂屈伸2×20拉力器夹胸2×2周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
坐姿划船2×2站姿哑铃俯身划船2×2坐姿哑铃弯举2×20站姿杠铃弯举2×20重锤坐姿下拉2×2周五、训练部位：三角肌、腹肌。
哑铃侧平举2×2哑铃俯身侧平举2×2仰卧起坐1×25山羊挺身1×25杠铃坐姿推举2×2哑铃前平举2×2周六、训练部位：腿部。
腿举2×20坐姿腿屈伸2×20深蹲2×2俯卧腿弯举2×2提踵2×2以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月
训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月
开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
第五篇：初级健身计划表
初级健身计划表（健身房）
此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载
肌肉健美大全3.0并参照里面的动作图示。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×1拉力器夹胸3×1蝴蝶夹胸3×1重锤下压3×1哑铃俯身臂屈伸3×1周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×1坐姿划船3×1站姿哑铃俯身划船3×1站姿杠铃弯举3×1坐姿哑铃弯举3×1周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×1哑铃前平举3×1哑铃侧平举3×1哑铃俯身侧平举3×1仰卧起坐1×25山羊挺身1×25深蹲3×1腿举3×1坐姿腿屈伸3×1俯卧腿弯举3×1提踵3×1以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同
一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
篇四：假期健身计划表
暑期健身计划表星期一胸部训练哑铃卧推：15次×3组休息2分钟蝴蝶机夹胸：15次×3组休息2分钟器械推胸：15次×3组休息2分钟俯卧撑：20次×3组休息10分钟星期二腿部训练哑铃深蹲：15次×3组休息2分钟腿屈伸：20次×3组休息2分钟俯卧腿弯：20次×3组休息2分钟深蹲：20次×3组休息10分钟星期三星期四背部训练坐姿下拉：15次×3组休息2分钟坐姿划船：15次×3组休息2分钟星期五手臂训练哑铃弯举：15次×3组休息2分钟长凳臂曲：15次×3组休息2分钟颈后臂曲：15次×3组休息2分钟绳索下压：15次×3组休息10分钟星期六星期天肩部训练坐姿哑铃推举：15次×3组休息2分钟哑铃侧平：15次×3组休息2分钟休息哑铃硬拉：15次×3组休息2分钟俯身单臂哑铃划船：15次×3组休息10分钟休息哑铃前平：15次×3组休息2分钟俯身哑铃飞鸟：15次×3组休息10分钟有氧运动：跑步机或者椭圆机30分钟腹部练习：卷腹+并举腿有氧运动：跑步机或有氧运动：跑步机或者椭圆机30分钟者椭圆机30分钟腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿有氧运动：跑步机或有氧运动：跑步机或者椭圆机30分钟者椭圆机30分钟腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿注：1.锻炼过程中应保持身体有充足的水分摄入；2.锻炼过后可适量摄入一定的蛋白粉，以增加肌肉的修复；3.每周监测自己体重的变化情况，用以调整训练计划和训练强度。现在体重51kg目标体重60kg
篇五：假期健身计划表
健身训练计划表：
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3—5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2。热身后进行45分钟—1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！
3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟—1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动
这3点便是一天的训练表!现在是主体内容：
首先说下减肥方面的知识：
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20~30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！
★下面给你分析下这样减肥的原因:
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪.而
且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量.这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升,虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量.力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼.★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★
理由：上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低，我想你运动的效果是事倍功半！
★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有
参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12—16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化!但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了,如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开
始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了!关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内.如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！
以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识：
如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！
它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量.服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！
并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量
并不大，比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪"等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识.当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症.经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的.所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！
左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1—2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！
◆以上讲的都是如何最有效的减肥,也就是减脂这方面
◆下面的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要,3分练7分吃永远都是增肌的最大原则！
■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果！
因为增加肌肉的同时,营养方面摄入比较足够,不免会增加些脂肪，就
会给减脂造成阻碍!如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。
所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果!◆好了，现在轮到讲肌肉方面的知识：挺多的，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！
◆各肌肉块的锻炼方式:1。胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的！
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
2.背肌（分很多,背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)：
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!4，手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）:杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举,哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的)，绳索下压（有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的！
4。大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2—3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到
非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法：
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练
因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！
以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉
整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌！！！！
◆次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是:“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时:1—4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6—12RM主要是训练肌肉体积;15—20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果.所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练.如果选择增加肌肉块头的RM为6—12的话，一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定！30秒-2分
钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了！！
◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快！
◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！
健美运动员（也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG)＊2(以克为单位）：比如我70KG每天就需要70＊2=140克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重*4到6克:70*5=350克左右！
热能：体重＊50倍左右
：70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4。182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白,红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等
一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20—25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头,米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆,番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧,简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80—100克左右的碳水化合物的摄入!◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶
支链氨基酸,（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧,因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片,白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80—100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30—40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉,吃30—40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天!然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
篇六：假期健身计划表
健身教练岗位职责表
一周健身计划表
一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
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健身教练岗位职责表
1/5周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
2/5动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
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健身教练岗位职责表
3/5动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
4/5动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
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健身教练岗位职责表
5/5动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
1/4周三训练安排：肩+手臂
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健身教练岗位职责表
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
2/4动作二：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
3/4动作三：直立杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
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健身教练岗位职责表
4/4动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
1/4周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
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健身教练岗位职责表
组数/次数：4*12-15RM
2/4动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
3/4动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：4*12-15RM
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健身教练岗位职责表
4/4动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
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健身教练岗位职责表
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
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